Input:

Udržujte mozek ve formě. Stojí o to!

25.6.2018, , Zdroj: Verlag Dashöfer

1201
Udržujte mozek ve formě. Stojí o to!

Jana Vejsadová

Blížíme se pomalu k závěru našeho on – line kurzu a ještě nebylo nic řečeno o tom, jak můžeme ke správné činnosti mozku a tím i k fungování naší paměti přispět životosprávou.

Co mozek potřebuje a co mu škodí

Ve 2. lekci jsme si řekli o nutnosti kyslíku a vysoké spotřebě glukózy, která je mozku dodávána krví. Ve 4. lekci jsme si přiblížili biologické, psychické i vnější faktory, které ovlivňují jeho činnost a mají přímé dopady také na paměť.

Dnes si povíme ještě pár slov o tom, co mozek potřebuje a co mu škodí. Nepůjde o žádnou dietu pro geniální mozek nebo bezchybnou paměť. Bude to jen několik „přikázání” pro jeho lepší výkonnost.

10 přikázání pro skvělou formu Vašeho mozku:

  1. Nakrmte ho!
  2. Dejte mu přivonět!
  3. Dejte mu zahrát!
  4. Nechte ho proběhnout!
  5. Používejte ho!
  6. Dopřejte mu klídek!
  7. Nechte ho vyspat!
  8. Rozesmějte ho!
  9. Neškoďte mu!
  10. Nechte ho dozrát!

Nakrmte ho!

Cesta vede opravdu i přes žaludek. Strava je důležitý prvek, který přispívá nejen k nasycení těla, ale dodává také živiny nepostradatelné pro lidský mozek. Stejně nezbytné je i doplňování tekutin (1,5 –2 l vody nebo nealkoholických nápojů denně).

Glukóza poskytuje neuronům energii potřebnou pro jejich práci. Nejlepším zdrojem glukózy je bezpochyby ovoce a také složité cukry, obsažené např. v celozrnném chlebu a rýži natural. K dobrému stavu mozku přispívají také antioxydanty, které hrají rovněž významnou roli v ochraně imunitního systému, protože ničí volné radikály. Největším zdrojem antioxydantů je především barevné ovoce (borůvky, třešně, jahody a rybíz) a zelenina (papriky, rajčata), luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy, šťáva z červených hroznů, zelený čaj a čerstvé byliny (šalvěj, máta, rozmarýn, tymián). Najdeme je však také v kakau, v cibuli a v brokolici.

Pro svou činnost mozek nezbytně potřebuje i omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny. Tělo si je neumí vyrobit, a proto je musí přijímat z potravy. Bohatým zdrojem omega-3 kyselin jsou tučné ryby, omega-6 kyseliny jsou obsaženy například v obilných zrnech a semenech rostlin. Konzumace ryb a rybích produktů (nejlépe losos, tuňák, makrela), stejně jako rostlinných olejů (lněné semínko, pupalka) a ořechů je u nás stále nízká. V případě nedostatku nenasycených mastných kyselin ve stravě malých dětí může dojít k nedostatečnému vývoji centrální nervové soustavy. Opomenout ve výčtu zdravé výživy nesmíme ani vitamíny E, C a B, které získáme z ovoce, celozrnných obilovin, drůbeže, vajec a avokáda, stejně tak jako minerály. Pro funkci mozku je nezbytný vápník, hořčík a železo, které získáme konzumací mléčných výrobků, obilnin a jater.

Populární koenzym Q10 můžeme v přirozené formě získat např. ze slunečnicových a dýňových semen, podobně jako lecitin, který se zúčastňuje důležitého procesu obnovy nervových spojení. Obsahuje ho sója, vejce a semena. Výčet by nebyl úplný, kdybych vynechala blahodárné účinky látek obsažených v žen-šenu, česneku a v gingko bilobě.

Dejte mu přivonět!

Náš čich, jak už víme, je jediným smyslem, který vysílá informace přímo do mozku bez předchozího zpracování. Některé vůně výrazně ovlivňují učení, tvořivost a myšlení, jiné zvyšují pozornost.

  • Máta peprná, bazalka, citron, skořice a rozmarýna jsou spojovány s duševní bdělostí.

  • Levandule, heřmánek, pomeranč a růže napomáhají uvolnění a zklidnění.

  • Muškátová či skořicová vonná esence v aroma lampě pomůže zvýšit naši výkonnost a navíc nám provoní domov nebo pracoviště. V Japonsku využívají účinků těchto vůní na pracovištích tak že je instalují do klimatizačních zařízení.

Dejte mu zahrát!

Hudba nás ovlivňuje na mnoha úrovních. Působí příznivě na změny emocí nebo vnitřního napětí a ovlivňuje mimo jiné také kognitivní funkce. Staří Řekové byli přesvědčeni, že hudba má božské vlastnosti a křesťanský středověk ji zařadil mezi sedmero rytířských ctností. Také v posledních desetiletích provádějí specialisté na nervové procesy výzkumy o příznivém vlivu hudby na učení a paměť.

Provozování hudby je jednou z nejlepších forem mentálního tréninku. Rozvíjíme při něm motorické dovednosti (procedurální paměť), rozeznáváme noty a tyto symboly spojujeme se zvuky (krátkodobá paměť), zatímco se mysl soustřeďuje na poslech, harmonii a vztahy mezi tóny (sémantická paměť).

Už pouhý poslech hudby je souhrou mnoha mozkových funkcí, díky nimž vnímáme výšky tónů, melodii, změny ve frekvenci a intenzitě tónů i rytmus. Čím vyšší je počet rytmických úderů, tím vyšší je hladina mozkové aktivity. Dovolím si Vám doporučit k poslechu Mozartovu hudbu i bez ohledu na to, jak dopadnou další výzkumy tzv. Mozartova efektu (při poslechu Sonáty pro dva klavíry D-dur se údajně zlepšuje prostorová představivost). Je to především krásná hudba, ať už dráždí kterékoli mozkové centrum v levé nebo pravé mozkové hemisféře.

Zpívejte si nebo hrajte na nějaký hudební nástroj. I když budete jen pasivními posluchači, udělá Vám to dobře. Hudba posiluje asociace a umí v mozku vytvořit obrazy. Navíc může podbarvit celou řadu činností.

Nechte ho proběhnout!

Pravidelný pohyb brání poklesu duševních schopností.

Jednou z příjemných činností, které vyžadují aktivní pohyb, je tanec. Předchozí přikázání k němu přímo vybízí. Ukazuje se, že tanec, rytmické podupávání, stejně jako aerobní cvičení posiluje rozvoj kapilár, což vede k lepšímu prokrvení mozku, lepší výživě a tím i k většímu množství kyslíku, který je pro dobrou kondici mozku podstatný.

Nemusíme se ani pídit po odborných studiích. Každý z nás má jistě na sobě vyzkoušeno, že v dobré fyzické kondici nám to myslí lépe. Když se necítíme dobře ať fyzicky či psychicky a projdeme se nebo proběhneme po lese, trochu si protáhneme tělo, zase se nám „rozsvítí”.

Tělesné cvičení nade vší pochybnost posiluje mozkové závity v každém věku!

Doporučení tedy zní: 20-30 minut lehkého aerobního cvičení – chůze, plavání, běh, jízda na kole, atd. nejméně 3x týdně.

Vždy, když jsme unaveni při studiu nebo v zaměstnání, ale i při řízení auta, povzbudí nás protřesení jednotlivých částí těla. Dochází při něm k lepšímu prokrvení a intenzivnímu dýchání. Už po krátké době se budeme cítit lépe. Nejlepšího účinku dosáhneme, když postupně protřepeme všechny končetiny. Postačí vždy 10-30 sekund. Je dobré začít např. u nohou a postupovat směrem vzhůru k pažím a k hlavě. Po velmi krátké době jsme opět schopni se soustředit a lépe přijímat informace.

Jestliže jsme nuceni delší dobu sedět a na podobné procvičení nejsou podmínky, zvykněme si několikrát s hlubokým nádechem povytáhnout ramena a s výdechem je zase spustit. Přispěje to k uvolnění energie.

Používejte ho!

„Jsme inteligentní druh a využívat svou inteligenci správným způsobem nám dělá potěšení. V této souvislosti mozek funguje jako sval. Používáme-li ho, cítíme se velmi dobře. Chápání přináší radost” [Carl Sagan].

Srovnání mozku se svalem však není úplně přesné. Když nepoužíváme některý sval, ochabuje, aniž by se bránil. Náš mozek se však brání tím, že nás upozorňuje na potřebu podnětů. Řekneme-li „nudím se”, mluví náš mozek, který si říká o aktivitu.

Lidé, kteří pracují tzv. hlavou, stejně tak jako vášniví křížovkáři nebo luštitelé sudoku, se často mylně domnívají, že už víc mozek trénovat nepotřebují. Řekli jsme si o mozku už mnohé, proto víme, že je velmi komplexní a my často intenzivně procvičujeme jen jednu jeho část, zatímco ostatní necháme odpočívat. Navíc při výkonu svého povolání i při studiu mnohem víc namáháme levou hemisféru. Proto musíme s mozkem zacházet podobně, jako náš desetibojař se svými svaly. Zatímco on procvičuje všechny svalové partie, Vy si zkuste znovu vybavit všechny disciplíny desetiboje!

Mozek je přizpůsobivý orgán. Budete-li chtít, aby se učil, udělá to. Čím častěji ho budete zaměstnávat, tím bude lepší.

Někdo se rozhodne, že se naučí žonglovat, začne se učit cizí jazyk, chce zvládnout techniku pěstování bonsají, pronikne do tajů vinařství, opráší znalosti z chemie, propadne kouzlu tai-chi, začne psát povídky nebo se začne učit hrát na flétnu. Cokoliv Vás donutí se soustředit a zároveň Vás baví, nastaví mozek na učební program a „nakopne” ho k vyšším obrátkám. Jde to v jakémkoliv věku, chce to jen odhodlání a vytrvalost.

Často přemýšlím, proč se tolik právníků ve volném čase věnuje kumštu. A zda je to náhoda, že fiktivní, leč geniální detektiv Sherlock Holmes i životný a neméně geniální fyzik Albert Einstein hráli na housle.

Dopřejte mu klídek!

I když dopřejeme našemu mozku pohyb na zdravém povětří a dopřejeme mu kvalitní výživu, schází stále ještě jedna podmínka pro získání maximálního duševního potenciálu. Dopřejte mu klídek a vyhýbejte se stresu. Ubírá energii a narušuje kognitivní procesy, jako je učení nebo paměť a snižuje kvalitu života.

Chronický stres dokáže téměř dokonale zničit zejména hipocampus, o jehož roli při ukládání informací do dlouhodobé paměti jsme si v předchozích lekcích řekli vícekrát. Proto stejně důležité jako mozek zabavit, je nenervovat ho. Energii, kterou vyplýtváme na to, abychom se vztekali, splnili na úkor vlastního zdraví určitý úkol nebo se snažili být za každou cenu nejlepší, bychom mohli zužitkovat daleko lépe.

Vím, že se stresovým situacím úplně vyhnout nedokážeme, ale vždycky bychom se o to měli alespoň pokusit. Ale i o tom už byla v našem on-line kurzu řeč (viz 5. lekce).

Nechte ho vyspat!

Jedním z dalších, velmi důležitých prostředků mentálního odpočinku je spánek. Je nezbytný pro obnovení našich fyzických i psychických schopností. Přestože v něm strávíme přibližně třetinu života, někdy si ho nedopřejeme dostatek. Špatné spaní pak vede k únavě, podráždění a k poruchám pozornosti.

V průběhu noci se zhruba ve čtyřech až šesti cyklech střídají fáze klidového spánku (NREM-fáze) a fáze tzv. paradoxního spánku (REM-fáze). Cyklus střídání probíhá zhruba mezi 60 - 90 minutami a jejich počet závisí mimo jiné i na celkové době spánku. Ta by měla být taková, abychom se ráno cítili vyspalí a odpočatí tak, aby nám tento pocit vydržel celý den. Známý je také fakt, že důkladný spánek zdvojnásobuje úspěch u tvůrčích řešení, protože spící mozek je schopen syntézy velmi složitých souborů informací.

REM spánek (paradoxní) je nazván podle rychlého pohybu očí (rapid eye movements) za víčky. Během něj jsou vlny vysílané mozkem rychlé a neklidné, mozek je v té době vystaven vysokému elektrickému napětí, při němž se zároveň zbavujeme také psychické únavy. Této fázi spánku je přisuzována právě ta role, o níž jsem se už také zmínila. Během ní se rovná a upevňuje to, co jsme se během dne naučili, dochází k impregnaci vzpomínek, ale také k selekci nepotřebného materiálu. Výsledky studií

 
 Napište nám
 Beru na vědomí, že tento formulář neslouží pro zadávání odborných dotazů, ale pro zasílání Vašich podnětů a postřehů k fungování portálu. Pro zadávání odborných dotazů prosím používejte tento formulář. Děkujeme za pochopení.
 Děkujeme, na Váš podnět budeme reagovat do 24 hodin v rámci pracovního týdne.
Input: